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整体日記

月別アーカイブ: 2016年12月

転倒予防に大切な運動

今回のブログは 整体4277 糸井康之先生の記事を引用しています。

柏市 整体

1.小さな障害物を足首をあげることで避けられるようになります。
 
① シーテッドアンクルムーブ(ふくらはぎ引き締め、太ももシェイプにも効果)
 
椅子に腰掛け、左右どちらか一方の脚を真直ぐ伸ばします。
この時、両手は腰に添えます。
また、背すじは真直ぐ伸ばします。
爪先をすねに近づけたり、遠ざけたりするように足首をゆっくり動かします。
動作中は呼吸を止めないように注意しましょう。
声を出して回数を数えると良いでしょう。
左右ともに行ないます。
運動量の目安は左右それぞれ15回 位です。
 
運動しているとき、太股やふくらはぎ、すねの前部に手を当てるとそこの筋肉が縮んで硬く、また伸びて柔らかくなり、運動で筋肉が働いている様子が分かります。
 
② シーテッドトゥレイズ&カーフレイズ(ふくらはぎとすねの筋肉を同時に刺激)
 
爪先が膝より少し前に出るように椅子に座ります。
この時足は腰幅程度に軽く開き両手は腰に添えます。
背すじを真っ直ぐ伸ばし先の状態を保ちかかとを床につけ、爪先を引き上げます。
爪先を引き下げ、すぐにかかとを引き上げます。
これらの動作を繰り返します。
動作中は息を止めないように注意しましょう。
声を出して回数を数えると良いでしょう。
運動量の目安は15回~20回(爪先上げ+かかと上げで1回)です。
運動しているとき、太股や脹脛、すね前部に手を当てるとそこの筋肉が縮んで硬く、また伸びて柔らかくなり、運動で筋肉が働いている様子が分かります。
 
2.太ももからあし脚をひきあげ、大きな障害物も乗り越えられるようになります)
 
③ シーテッドニーレイズ(軽い負荷でお腹の内にある太ももを引き上げる筋肉を刺激)
 
椅子に座った状態で両手を右脚の膝上に置いて負荷をかけます。右脚に負荷をかけたまま膝の上げ下げを行います。負荷は、軽く両手を置く程度です。運動量の目安は15回くらいです。
片方を行ったら反対の脚も同じように行います。
手には、①や②と異なり、筋肉の伸縮や柔らかくなったり硬くなったりという変化は感じられません。
お腹の内にある大腰筋が伸縮することで膝が上下していることが分かると思います。
膝を上げている筋肉は実は腹筋の一つです。
運動するにあたり、腹筋も大切な筋肉ですよね。

 

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